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ナッツからコエンザイムQ10を摂取する

コエンザイムQ10はいろいろな食品に含まれています。肉類や魚介類に比較的多く含まれていますが、ナッツ類も供給源のひとつです。ナッツはコエンザイムQ10以外にも多くの栄養素を含む食品です。日々の食生活に是非ナッツを取り入れましょう。

コエンザイムQ10の働き

コエンザイムQ10は脂溶性で、ビタミンによく似た働きをする物質です。肉や魚のほか、量的には少ないですが野菜や果物、豆類、乳製品にも含まれています。

コエンザイムQ10はエネルギーを作り出すのに関与している物質です。不足するとエネルギー量が減り、疲れやすく免疫力が落ち、体が衰えます。

コエンザイムQ10は抗酸化作用の機能もあり、老化を防止し、生活習慣病などの予防にも働きかけます。

ナッツ類に含まれるコエンザイムQ10の量

詳細を読む: ナッツ類100gあたりに含まれるコエンザイムQ10の量は以下のとおりです。

・ピーナッツ　2．67mg

・ピスタッチオ　2．00mg

・ヘーゼルナッツ　1．67mg

・アーモンド　1．38mg

・生の胡桃　1．90mg

・生栗　0.63mg

ピーナッツ、ピスタッチオ、ヘーゼルナッツ、アーモンドはすべてローストしたものです。
出典：
・Kamei et al., "The distribution and content of ubiquinone in foods," Internat. J. Vit. Nutr. Res. 56 (1986) 57-63．
・Mattila, et al., "Coenzymes Q9 and Q10: contents in foods and dietary intake," Journal of Food Composition and Analysis 14 (2001) 409-417．

このようにナッツ類には量は少ないとはいえ、コエンザイムQ10が含まれています。

ピーナッツは厳密には豆類に含まれます。しかし脂質含有量が高く、一般的にナッツ類として扱われています。

ナッツ類の特徴と働き

ナッツ類は不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ナッツに含まれる不飽和脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがあり、心臓病のリスクを軽減する可能性があることが指摘されています。

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。一価不飽和脂肪酸はオレイン酸、多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系があります。n-3系はα-リノレン酸やDHA、EPAなどがあり、n-6系はリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸があります。

ナッツは適度な満腹感を得られる食品なので、食事の前に少量食べることにより食べ過ぎを防ぐことができます。どの種類のナッツも似たような栄養素を含みますが、特徴の違いが多少あります。以下にそれぞれの特徴と働きを簡単に説明します。

・ピーナッツ: ピーナッツは疲労回復効果のあるビタミンB1とナイアシン、抗酸化作用のあるビタミンE、動脈硬化を予防するオレイン酸、リノール酸などを含みます。ピーナッツバターとして食されることも多い食品です。

・ピスタッチオ: ピスタッチオはナッツの中でも特にビタミンEを多く含み、抗酸化作用があります。またオレイン酸、リノール酸を多く含むことから動脈硬化や生活習慣病の予防効果が期待できます。ピスタッチオにはカリウムが多く含まれており、高血圧、むくみの改善にも作用します。

・ヘーゼルナッツ: ヘーゼルナッツにはオレイン酸、ビタミンEが多く含まれ、抗酸化作用があります。アーモンド、カシューナッツと並び、世界三大ナッツのひとつです。国内では主にお菓子の材料などに使用されます。

・アーモンド: アーモンドはビタミンE、ビタミンB2、食物繊維、オレイン酸、リノール酸を多く含みます。脂質の代謝促進、整腸作用、皮膚粘膜の保護、そして強い抗酸化作用があります。

・胡桃: 胡桃にはオレイン酸とα-リノレン酸が多く含まれています。血栓ができるのを防ぎ、高血圧や糖尿病などを予防する働きがあります。食物繊維も多く、整腸作用があります。ほかのナッツに比べると量は少なめですがビタミンEも含み、抗酸化作用があります。ナッツ類の中ではビタミンB2を多く含み、エネルギーの代謝に関わります。

・栗: 栗にはビタミンB1が多く、疲労回復効果があります。ビタミンCが豊富で、抗酸化作用があります。カリウムも多く含み、高血圧の予防やむくみの解消に効果があります。渋皮にはタンニンが多く含まれ、強い抗酸化作用があります。