コエンザイムQ10は脂肪分と一緒に摂ると効率的
コエンザイムQ10の効率的な摂取方法は脂肪分と一緒に摂ることです。単独で摂るよりも吸収率が高まります。何故でしょうか？ここではコエンザイムQ10の特徴と効率的な摂取方法について説明します。
コエンザイムQ10はエネルギーを作り出す物質
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コエンザイムQ10は疲れやすく元気がない、日々エネルギー不足を実感しているという人におすすめの成分です。
コエンザイムQ10はビタミンによく似た成分ですが、人の体内で作り出されるのでビタミン様物質に分類されます。コエンザイムQ10は人体の細胞内のミトコンドリアという部分に多く存在しています。ミトコンドリアでは、人が生きて行くために不可欠なエネルギーが作り出されます。
コエンザイムQ10は、ミトコンドリア内の電子伝達系というシステムで電子の受け渡しを行い、エネルギー物質であるアデノシン三リン酸の生成に関わります。コエンザイムQ10が不足するとアデノシン三リン酸が効率よく作られず、エネルギーが不足し、疲労感や倦怠感が現れます。
コエンザイムQ10には抗酸化作用がある
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人は呼吸から取り込んだ酸素と食事の栄養素を利用し、エネルギーを作り出し生命活動を行っています。エネルギーが作り出される際に活性酸素が発生します。活性酸素は増え過ぎると正常な細胞まで酸化させるため、生活習慣病などを引き起こす原因であると考えられています。コエンザイムQ10は増え過ぎた活性酸素を除去し、細胞の酸化や老化を防ぐ抗酸化作用があります。
コエンザイムQ10は吸収が悪いデメリットあり
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コエンザイムQ10は人の体内で作られるほか、一般の食品やサプリメントから摂取できます。コエンザイムQ10は脂溶性の物質で、油に溶けますが水にはほとんど溶けません。そのため吸収が悪いというデメリットがあります。
サプリメントから摂取しても半分以上は吸収されず、体外に排出されるという報告もあります。
コエンザイムQ10を効率的に摂取するために
コエンザイムQ10の吸収率を高め効率的に摂取するためには、油を含む食品と一緒に摂取することがポイントです。
コエンザイムQ10は肉のレバーやイワシ、カツオ、鮭、チーズ、オリーブオイルやゴマ油などの植物油にも含まれています。これらの食品には油が含まれているため、食品からコエンザイムQ10を摂ると吸収がよいというメリットがあります。ただし食品に含まれるコエンザイムQ10の量は多くありません。
平均的な食事をしている日本人は1日に食品から約5～10mg程度のコエンザイムQ10を摂取していると考えられています。一般の食品からコエンザイムQ10を摂取するためには、色々な種類の食品を毎日バランスよく摂る必要があります。忙しくてついインスタント食品やファーストフードを食べる人にはなかなか難しい問題です。
サプリメントからの摂取が効率的
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コエンザイムQ10は年齢に伴い体内で合成する能力が低下するため、食品などから積極的に補給したいものです。
コエンザイムQ10の摂取目安量や摂取上限量は定められていません。コエンザイムQ10は医薬品としても認可されており、その場合は1日30mgまでと決められています。このため厚生労働省では、健康食品であっても医薬品と同じ量までの摂取が望ましいとしています。したがって健康維持のためには1日に30mg程度を目安に摂取するとよいでしょう。食品から毎日30mgを摂取するのは難しいので、サプリメントから補うと効率的です。
サプリメントは食事中か食後に摂取する習慣をつける
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せっかくコエンザイムQ10のサプリメントを摂取しても、空腹時に単独で摂取すると吸収されずに無駄になる割合が高いです。コエンザイムQ10のサプリメントは油を含む食品と一緒に摂るようにしましょう。そのため食事と一緒、あるいは食後すぐに摂取する習慣をつけることが好ましいです。ダイエットの関係で、野菜サラダなどで食事を済ます場合、植物油を含むドレッシングを使用しましょう。あるいは牛乳を飲んだり、ヨーグルトやチーズを加えるなどの工夫をしてコエンザイムQ10を一緒に摂取するとよいでしょう。
脂肪分と一緒に摂れない場合は吸収率を高めたタイプがおすすめ
食事中や食後にサプリメントを飲むのをつい忘れてしまう、脂肪分の少ない食事を心がけているという人もいます。そんな人は吸収率を高めたコエンザイムQ10のサプリメントを摂取してはいかがでしょうか。
コエンザイムQ10は酸化型、還元型という種類に大別されます。体内に存在するコエンザイムQ10の大部分は還元型です。酸化型は体内で吸収される際に還元型に変換されます。このことから効率という点では還元型のほうが優れています。
吸収率を高めるため、酸化型コエンザイムQ10の分子サイズを小さくし、オリゴ糖の輪で包んだ包摂体というタイプが販売されています。また企業の特許技術で開発された活性型というタイプも販売されています。活性型は脂溶性と水溶性を兼ね備えたコエンザイムQ10で吸収率が高く、効率的にコエンザイムQ10を利用することを可能にしたタイプです。脂肪分と一緒に摂取することが難しい人は包摂帯や活性型を利用すると、より高い吸収性が期待できます。
気になる価格ですが、一般に酸化型よりも還元型、活性型のほうが高めです。コエンザイムQ10は継続して摂取したい成分なので、価格も重要なポイントです。
価格をなるべく抑えたい人は、酸化型のコエンザイムQ10を油を含む食品と一緒に摂取するとよいでしょう。
まとめ
コエンザイムQ10は脂溶性の物質で、水にはほとんど溶けず吸収が悪いデメリットがあります。
コエンザイムQ10は脂肪分を含む食品と一緒に摂取すると効率的です。このためサプリメントを摂取する場合は食事中、あるいは食後すぐに摂取するとよいでしょう。
脂肪分を含む食品と一緒に摂取できない場合は、吸収率を高めた包摂帯や活性型のコエンザイムQ10のサプリメントがおすすめです。コエンザイムQ10は年齢に伴い体内量が減少するため、毎日継続して摂取するようにしましょう。
