肉類からコエンザイムQ10を摂る

コエンザイムQ10は一般の食品から摂取することができます。さまざまな食品に含まれているコエンザイムQ10ですが、肉や魚類に比較的多く含まれています。肉類にはどれくらいのコエンザイムQ10が含まれているのでしょうか。

肉類からコエンザイムQ10を摂取する割合

日本人の食品からのコエンザイムQ10の総摂取量のうち、およそ40％は肉類から摂取しているといわれています。肉類は野菜や果物などに比べるとコエンザイムQ10の含有量が高いこともあり、コエンザイムQ10の摂取を肉類に依存する割合が高いのが現状です。

肉類に含まれるコエンザイムQ10の量

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肉類、100gあたりに含まれるコエンザイムQ10の量は以下のとおりです。

・豚心臓　12．6mg
・鶏レバー　11．6mg
・牛肉心臓　11．3mg
・鶏心臓　9．2mg
・豚肉　2．4～4．1mg
・牛レバー　3．9mg
・牛肉　3．1～3．65mg
・豚レバー　2．2mg
・鶏肉　1．4～2．1mg

出典： ・Kamei et al., "The distribution and content of ubiquinone in foods," Internat. J. Vit. Nutr. Res. 56 (1986) 57-63．
・Mattila, et al., "Coenzymes Q9 and Q10: contents in foods and dietary intake," Journal of Food Composition and Analysis 14 (2001) 409-417．

肉類に含まれるコエンザイムQ10の量は、レバーをはじめ内臓に多いことがわかります。 内臓以外の豚肉、牛肉、鶏肉は部位により含有量が異なります。牛肉ではサーロイン、肩肉、スネ肉の順に含有量が高く、豚肉では肩肉が高いというデータがあります。

肉類からコエンザイムQ10を摂取する利点

では肉類からコエンザイムQ10を摂取すると、具体的にはどのような利点があるのでしょうか。

肉類に含まれる脂質はコエンザイムQ10の吸収を高める

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肉類からコエンザイムQ10を摂取する利点は、肉に含まれる動物性たんぱく質を同時に補給できることにあります。動物性たんぱく質は必須アミノ酸を含み、細胞の新陳代謝を促進します。
コエンザイムQ10は脂質と一緒に摂取すると吸収率が高まるため、脂肪が含まれる肉類からの摂取は効率的です。とはいえ脂肪の摂り過ぎは肥満や生活習慣病などの原因ですので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

エネルギー産生、疲労回復効果の向上

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肉類にはビタミンB群が多く含まれています。どの種類の肉でも、特にレバーをはじめとする内臓にはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB群とコエンザイムQ10は相性がよいといわれています。
コエンザイムQ10はエネルギーを産生するのに関与する物質で、ビタミンB群もエネルギーを作り出すのに必要な成分です。加えてビタミンB1には疲労回復効果があります。コエンザイムQ10とビタミンB群を同時に摂取できる肉類はエネルギー不足を補い、疲労を回復するのに理想的な組み合わせです。

コエンザイムQ10の望まれる摂取方法

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食品からのコエンザイムQ10の摂取量は欧州、日本とも、1日に約5mgと試算されています。肉類以外にも、コエンザイムQ10は魚介類、野菜類、果物類、ナッツ類、油脂類、乳製品、豆類など多くの食品に含まれています。バランスの取れた食事をすると、色々な食品から少しずつコエンザイムQ10を摂取することができます。

コエンザイムQ10は食事から摂取する以外にも体内で合成されます。とはいえ体内で合成できる量だけでは不十分なので、食品から摂取することは非常に大切です。研究によると、コエンザイムQ10はサプリメントから摂るよりも食品から摂ったほうが吸収率がよいことがわかっています。

加齢に伴い減少するコエンザイムQ10

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肉類はコエンザイムQ10のよい供給減なのですが、加齢に伴い肉類の摂取は減少傾向にあります。コエンザイムQ10の体内での合成力も加齢に伴い減少します。このことから高齢になると、コエンザイムQ10の体内の量が減少することが心配されます。コエンザイムQ10はエネルギー産生に関わる成分ですので、体内量が減少すると疲れやすく、免疫力が低下し、血行不良で肩こりやむくみ、冷え性などが起きることもあります。

コエンザイムQ10の体内量は40歳ぐらいから低下していきますので、意識してコエンザイムQ10を含む食品を摂取することが望まれます。肉類のほかではイワシやニシン、まぐろなどの魚などもコエンザイムQ10のよい供給減です。40歳を過ぎると、このような魚類を日々の食事に取り入れる工夫をしてみてはいかがでしょうか。

コエンザイムQ10の摂取量

コエンザイムQ10の食事摂取基準による摂取推奨量、並びに上限値は定められていません。コエンザイムQ10は体内で合成できる成分で、安全性は高いのですが、サプリメントから過剰に摂取した場合、軽度の胃腸障害が起きる例が報告されています。
コエンザイムQ10は医薬品にも使用され、その場合の上限量は1日に30mgと決められています。
厚生労働省では、健康食品でも医薬品の上限量を超えないようにとアドバイスをしています。したがって健康維持のためにサプリメントからコエンザイムQ10を摂取する場合は1日の摂取量の目安を30mg程度に設定するとよいでしょう。

【参考文献】
肉類とコエンザイムQ10
https://www.triangle-osaka.jp/category/schedule/